Bagaimana untuk menyediakan makanan? Panduan hidangan sihat mingguan dan stok peti sejuk untuk pekerja pejabat di Malaysia

Penyediaan makanan tidak semestinya memasak sepanjang hari pada hujung minggu, dan tidak semestinya makan hidangan dada ayam yang sama setiap hari. Bagi pekerja pejabat di Malaysia, penyediaan makanan yang lebih praktikal adalah menyediakan beberapa jenis protein stabil terlebih dahulu, kemudian menggabungkannya dengan sayur-sayuran ringkas, nasi, mi, atau salad untuk hidangan sihat seminggu. Dengan cara ini, anda tidak perlu memasak semula apabila sibuk, dan lebih kecil kemungkinan untuk memesan makanan bungkus secara tiba-tiba.

Jika anda sedang mencari inspirasi meal prep Malaysia, healthy meal prep Malaysia atau resipi seminggu, poin utamanya bukan untuk menyusahkan hidup anda, tetapi untuk sentiasa mempunyai beberapa pilihan yang boleh dilaksanakan segera di dalam peti sejuk.

Meal prep bukan memasak seluruh hidangan seminggu sekali gus

Ramai orang apabila mendengar meal prep, mereka akan terfikir tentang sebaris kotak makanan, setiap hidangan yang sama, dan bosan selepas hari ketiga. Cara itu sememangnya boleh, tetapi tidak semestinya sesuai untuk semua orang.

Cara yang lebih sesuai untuk kehidupan seharian di Malaysia ialah membahagikan meal prep kepada tiga perkara:

• Tetapkan protein utama terlebih dahulu, seperti dada ayam sous vide, salmon sous vide, peha ayam atau kepak ayam.
• Sediakan bahan sampingan yang ringkas, seperti nasi, salad, sayur-sayuran, mi konjac atau telur.
• Akhir sekali, gunakan inspirasi resipi seminggu untuk memutuskan cara menggabungkan hidangan hari ini.

Kelebihan melakukan ini adalah anda tidak perlu memulakan dari kosong setiap hari untuk memikirkan "apa yang hendak dimakan hari ini". Jika ada hidangan utama di dalam peti sejuk dan beberapa formula tetap di fikiran, hidangan akan lebih mudah disiapkan.

Bagaimana hendak mencari inspirasi resipi seminggu? Mulakan dengan Eat Apa

Masalah terbesar dalam meal prep seminggu, selalunya bukan bahan-bahan, tetapi ketiadaan inspirasi.

Anda mungkin mempunyai dada ayam, salmon, sayur-sayuran dan nasi di dalam peti sejuk, tetapi pada waktu malam anda masih tidak tahu bagaimana untuk menggabungkannya. Pada masa ini, Eat Apa? Inspirasi Resipi Cepat Seminggu boleh menjadi titik permulaan yang sangat mudah: lihat dahulu apa yang sesuai untuk dimakan hari ini, kemudian tentukan hidangan utama OKA-OKA mana yang hendak dipadankan.

Sebagai contoh, anda boleh menggunakannya seperti ini:

• Isnin: Dada ayam + nasi + sayur-sayuran hijau, untuk makan tengah hari pejabat yang segar.
• Selasa: Salmon + salad + telur, untuk makan malam yang lebih memuaskan.
• Rabu: Peha ayam + sayur-sayuran + sedikit hidangan utama, sesuai untuk mereka yang tidak mahu makan terlalu kering.
• Khamis: Dada ayam + mi konjac, sesuai untuk mereka yang ingin mengawal hidangan utama tetapi masih mahukan tekstur.
• Jumaat: Salmon + sayur-sayuran ringkas, untuk mengakhiri minggu dengan hidangan yang lebih baik.

Eat Apa bertanggungjawab untuk memberi anda inspirasi, manakala OKA-OKA bertanggungjawab untuk menjadikan hidangan utama lebih mudah. Satu membantu anda menyelesaikan masalah "apa yang hendak dimakan", satu lagi membantu anda menyelesaikan masalah "bagaimana untuk makan dengan cepat".

Inti pati meal prep seminggu: Sediakan protein terlebih dahulu

Perkara paling mudah gagal dalam hidangan sihat ialah hanya menyediakan hidangan utama atau sayur-sayuran tanpa protein yang stabil. Contohnya, hanya makan roti, buah-buahan, biskut atau semangkuk mi, pada mulanya nampak ringan, tetapi selepas beberapa ketika mudah lapar, dan akhirnya ingin mencari snek.

Jadi langkah pertama meal prep adalah untuk memastikan peti sejuk anda mempunyai beberapa bahagian protein yang telah diproses:

• Dada ayam sous vide: Sesuai untuk mereka yang ingin makan lebih ringan dan memerlukan pilihan protein tinggi.
• Salmon sous vide: Sesuai untuk mereka yang inginkan rasa kenyang yang lebih, dan juga ingin mencuba perisa lain.
• Peha ayam, kepak ayam atau produk hidangan utama lain: Sesuai untuk mereka yang tidak mahu makan dada ayam setiap hari.

Nilai OKA-OKA bukan untuk menjadikan meal prep sebagai kotak makanan yang hambar, tetapi untuk menjimatkan kerumitan anda dalam menguruskan daging mentah, mengawal suhu masakan dan mencuci periuk. Anda hanya perlu menggabungkan hidangan utama dengan hidangan sampingan yang ringkas, dan anda boleh menyiapkan hidangan sihat yang lebih stabil.

4 Formula meal prep untuk pekerja pejabat di Malaysia

Formula 1: Dada ayam + nasi + sayur-sayuran

Ini adalah gabungan hidangan sihat seminggu yang paling mudah untuk dimulakan. Dada ayam sous vide menyediakan protein, nasi untuk rasa kenyang, dan sayur-sayuran melengkapkan hidangan. Jika ingin makan lebih ringan, boleh gunakan dada ayam asli; jika ingin lebih berperisa, boleh padankan dengan sos secukupnya.

Formula ini sesuai untuk makan tengah hari di pejabat, dan juga untuk makan malam selepas bersenam. Ia tidak rumit, tetapi stabil.

Formula 2: Salmon + salad + telur

Salmon itu sendiri mempunyai lemak dan aroma, lebih memuaskan daripada dada ayam. Sesuai untuk makan malam yang tidak mahu terlalu berat, tetapi juga tidak mahu hanya makan sayur.

Jika anda ingin membuat perancangan makanan mingguan, anda boleh menjadualkan salmon pada hari yang lebih sibuk dan letih. Kerana ia tidak memerlukan banyak perasa, ia boleh membuat hidangan terasa lebih lengkap.

Formula 3: Dada ayam atau salmon + mi konjac

Jika anda ingin mengawal hidangan utama, tetapi tidak mahu hanya daging dan sayur-sayuran dalam satu hidangan, anda boleh menggunakan mi konjac sebagai asas. Mi konjac bukan makanan ajaib, tetapi ia sangat sesuai untuk menambah tekstur dan kuantiti, menjadikan hidangan rendah kalori tidak membosankan.

Gabungan jenis ini sangat sesuai apabila "tidak mahu memasak, tetapi masih ingin makan seperti hidangan".

Formula 4: Hidangan utama OKA-OKA + makanan ringan kafe

Jika anda mengendalikan kafe, kedai makanan ringan atau perniagaan makanan kecil, sebenarnya tidak semua hidangan perlu menggunakan sekeping dada ayam penuh atau daging keseluruhan. Dada ayam sous vide, salmon atau peha ayam OKA-OKA boleh dihiris, dibahagikan, dan dipadankan dengan salad, sandwic, mangkuk nasi, wrap atau pinggan makanan ringan.

Bagi pengguna, ini adalah makanan ringan yang lebih berprotein. Bagi kedai, tempahan awal dan stok sejuk beku boleh menstabilkan pesanan, dan lebih mudah mengawal hidangan dan margin keuntungan.

Bagaimana meal prep dan makanan siap sejuk beku bekerjasama?

Ramai orang beranggapan meal prep mestilah dimasak sendiri sepenuhnya. Sebenarnya, bagi orang yang sibuk, cara paling praktikal adalah separuh masak sendiri, separuh siap makan.

Anda boleh menyediakan nasi, sayur-sayuran, telur atau salad sendiri, kemudian serahkan protein yang paling rumit kepada hidangan utama siap sejuk beku yang telah diproses. Dengan cara ini, anda masih mempunyai ruang untuk kreativiti sendiri, tetapi tidak perlu bermula dari daging mentah setiap kali.

Ini juga yang membezakan OKA-OKA daripada makanan bungkus biasa. Makanan bungkus adalah pilihan tiba-tiba apabila anda lapar, manakala meal prep adalah anda telah menyediakan pilihan untuk diri sendiri terlebih dahulu. Anda tidak perlu sempurna setiap hari, anda hanya perlu mengelakkan diri daripada tergelincir apabila anda paling sibuk.

Penyimpanan dan pemanasan semula: Cuaca Malaysia tidak boleh bergantung pada perasaan

Kemudahan hidangan sejuk beku siap makan adalah berdasarkan penyimpanan yang betul.

Selepas menerima produk, ia hendaklah dimasukkan ke dalam peti sejuk secepat mungkin, dan disejukkan, dibekukan atau dipanaskan semula mengikut arahan pembungkusan setiap produk. Cara penyimpanan dan pemanasan yang berbeza mungkin berbeza untuk produk yang berbeza, terutamanya dada ayam, salmon, sos dan mi tidak semestinya sama sepenuhnya.

Jika anda ingin membawanya ke pejabat, disyorkan untuk segera memasukkannya ke dalam peti sejuk setibanya di pejabat. Jika tiada peti sejuk, gunakan beg penebat dan makan secepat mungkin. Cuaca di Malaysia panas, penyimpanan makanan tidak boleh bergantung pada perasaan.

Jika bungkusan didapati mengembung, bocor, pengedap tidak normal atau berbau busuk, jangan makan dan hubungi penjual. Walaupun meal prep mudah, keselamatan makanan tidak boleh diabaikan.

Siapa yang sesuai dengan cara penyediaan makanan seminggu ini?

Cara penyediaan makanan OKA-OKA + Eat Apa, sesuai untuk orang-orang ini:

• Tidak mahu memasak selepas pulang kerja, tetapi juga tidak mahu makan sembarangan.
• Sering memesan makanan bungkus secara tiba-tiba pada waktu tengah hari, ingin mengurangkan pilihan berminyak.
• Memerlukan protein yang mudah selepas bersenam.
• Ingin membuat resipi seminggu, tetapi tidak mahu memikirkan menu baru setiap hari.
• Mempunyai anak-anak, orang tua atau ahli keluarga yang sibuk di rumah, memerlukan hidangan utama siap sedia di dalam peti sejuk.
• Kafe, kedai makanan ringan, perniagaan makanan kecil yang ingin menambah pilihan makanan ringan protein tinggi.

Ia tidak perlu menggantikan semua hidangan anda. Pendekatan yang lebih praktikal adalah menyediakan 2-4 hidangan utama OKA-OKA seminggu, kemudian mengatur beberapa hidangan dengan inspirasi Eat Apa. Anda boleh memasak apabila anda mempunyai masa; apabila anda tiada masa, anda tidak perlu dipaksa untuk memesan makanan bungkus secara sembarangan.

Bagaimana untuk bermula dengan cara yang paling mudah?

Jika ini kali pertama anda mencuba meal prep, anda boleh mulakan dengan tiga jenis produk:

1. Satu pilihan protein tinggi rendah lemak, contohnya dada ayam sous vide.
2. Satu pilihan yang lebih memuaskan, contohnya salmon sous vide.
3. Satu padanan rendah kalori, contohnya mi konjac atau lauk pauk yang sesuai.

Kemudian buka Eat Apa? Inspirasi Resipi Cepat Seminggu, dan tentukan arah hidangan 3-5 kali untuk minggu ini terlebih dahulu. Anda tidak perlu memenuhi ketujuh-tujuh hari, cukuplah jika anda mempunyai beberapa pilihan lalai, itu sudah lebih stabil daripada membuat keputusan secara tiba-tiba setiap hari.

Dalam jangka panjang, sama ada meal prep dapat dikekalkan, selalunya bukan bergantung kepada betapa sempurnanya sesuatu hidangan, tetapi sama ada anda mempunyai pilihan yang lebih mudah untuk dilaksanakan apabila anda sibuk.

Soalan Lazim

Adakah meal prep semestinya memasak sepanjang hari pada hujung minggu?

Tidak semestinya. Anda boleh hanya menyediakan 2-4 hidangan utama dan beberapa lauk pauk ringkas, menjadikan meal prep sebagai sistem sedia ada peti sejuk, bukan memasak sepanjang minggu sekali gus.

Bagaimana Eat Apa dan OKA-OKA digunakan bersama?

Eat Apa boleh membantu anda mencari resipi mingguan dan inspirasi masakan cepat, manakala OKA-OKA pula menawarkan dada ayam sous vide, salmon, peha ayam dan hidangan utama lain yang mudah. Pertama, tentukan apa yang ingin dimakan, kemudian gunakan hidangan utama sedia sejuk beku untuk menyiapkan hidangan.

Adakah meal prep tanpa memasak sesuai untuk mengawal diet?

Ia boleh menjadi salah satu alat untuk mengawal diet, kerana ia dapat mengurangkan bilangan kali memesan makanan bungkus secara tiba-tiba. Namun, pengurusan berat badan masih bergantung pada diet sepanjang hari, kuantiti, tahap aktiviti dan tabiat jangka panjang.

Berapa banyak hidangan yang wajar disediakan untuk resipi seminggu?

Pada mulanya tidak perlu menyediakan untuk tujuh hari. Disarankan untuk merancang 3-5 hidangan terlebih dahulu, terutamanya makan tengah hari atau makan malam yang paling mudah anda makan secara sembarangan. Melaksanakannya adalah lebih penting daripada merancang sepenuhnya.

Apa yang perlu diberi perhatian untuk meal prep di pejabat?

Kuncinya adalah penyejukan dan pemanasan semula. Setelah tiba di pejabat, masukkan ke dalam peti sejuk secepat mungkin, dan pada waktu makan tengah hari, proses mengikut arahan pembungkusan produk. Jika tiada peti sejuk, gunakan beg penyejuk dan makan secepat mungkin.

Langkah seterusnya

Jika anda ingin mula melakukan meal prep, anda boleh melakukan dua perkara terlebih dahulu:

Pertama, buka Eat Apa? Inspirasi Resipi Cepat Seminggu, dan cari arah hidangan yang ingin anda makan minggu ini.

Kedua, lihat Pilihan Terlaris atau Siri Protein Tinggi Pakar Kesihatan di OKA-OKA, dan pilih beberapa hidangan utama yang sesuai untuk disimpan di dalam peti sejuk; atau anda boleh bermula dengan Dada Ayam Sous Vide Asli Tidak Dipotong dan Fillet Salmon Sous Vide Gred Sashimi Import dari Norway, supaya anda tidak perlu bermula dari kosong apabila anda sibuk.